どうすれば痩せられる!?効果的な有酸素運動＋筋トレとは
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プレステージ横須賀店 店長の小澤です。
ダイエットのためには運動が欠かせませんが、必要なのは過酷なトレーニングではありません。運動で効果的に痩せる方法を紹介しましょう。
ダイエットを始める前に
食事を制限してダイエットをしようとする人もいますが、それはおすすめできません。極端な場合、カロリー制限は脂肪だけではなく筋肉まで落としてしまいます。人間の体は筋肉を動かすたびにカロリーを消費しているので、どんどん痩せにくくなってしまうのです。
筋肉を動かせばカロリー消費にもなりますし、筋肉そのものを維持しハリのある引き締った身体を保つこともできます。したがって、ダイエットには運動が欠かせないのです。だからこそ、効率的に痩せるためにはどんな運動をするのか注意しなければいけません。
ダイエットに効果的な運動とは
効果的に痩せたいならば、有酸素運動と筋トレを組み合わせることをおすすめします。有酸素運動は酸素を取り入れながら持続的にする運動のことですが、体脂肪を燃やす効果があるといわれています。ジョギングや水泳などが代表的な有酸素運動ですが、なかなか運動する時間を作れない人は、会社の最寄り駅のひとつ前で下車して早足でウォーキングするといった工夫をしてみても良いでしょう。
一方、筋トレをしている最中は体脂肪が燃焼するわけではありません。ただ、筋トレによって筋肉が増えれば、それだけ有酸素運動中のカロリー消費量も増加します。また、筋トレの直後48時間は代謝がアップした状態が続くとアメリカの研究チームによる研究データもありました。つまり、筋トレの後は有酸素運動で体脂肪がより燃焼しやすい状態になっているというわけです。
なぜ筋トレで痩せやすくなる？
筋トレを行うと自律神経のうちの交感神経が活発になり、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。ノルアドレナリンは代謝をアップさせるとともに、体脂肪を分解する働きもあるといわれています。
ノルアドレナリンに続いて、脳の下垂体から成長ホルモンが放出されますが、これは脂肪を最も協力に分解するホルモンでです。さらに、成長ホルモンは老化の進行を抑制するともいわれています。つまり、アンチエイジングをしながらキレイに痩せることを目標にしているならば、ますます筋トレは欠かせないというわけなのです。
体脂肪を分解し燃焼する！
ここでひとつ注意したいのは、筋トレでは体脂肪を分解することはできても燃焼にまでは至らないという点です。分解された体脂肪は血液中をかけめぐってエネルギーとして消費されるのをスタンバイしている状態といってもいいでしょう。そのタイミングを逃さずに、有酸素運動で燃焼させることがダイエットの秘訣なのです。
空腹時の運動はNG
以上のようにダイエットには筋トレと有酸素運動を組み合わせることが非常に効果的です。ただし、あくまでも筋トレの後に有酸素運動を行うという順番を守ることも大切ということを忘れないでください。
有酸素運動の後に筋トレをしても効果的な脂肪燃焼を期待できないばかりか、エネルギー切れを起こした状態では十分なトレーニングもできないからです。
さらに、空腹時の筋トレや有酸素運動も筋肉の破壊、低血糖、脱水状態などを引き起こすリスクもあります。体脂肪を燃焼させるには少なくとも40分～50分のエクササイズが必要なので、それに耐えるパワーを蓄えておくようにしてください。運動の1時間半前には食事を採っておくようにすると良いそうです。
軽くて消化の良い低脂肪ヨーグルトとグラノーラ、フルーツ、コップに2杯程度の水分をしっかりと補給して、筋トレや有酸素運動を思い切りできる状態に整えておきましょう。
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