ダイエットの成功は運動が決め手！筋トレと有酸素運動を組み合わせて痩せる方法
- トレーニング
プレステージ関内店チーフの及川です。ダイエットのためにウォーキング、ランニングなどのさまざまな運動を続けている人も多いかもしれません。しかし「頑張っているのになかなか痩せることができない」「脂肪が落ちない」という声もよく聞きます。
そこで、今回はダイエットのための効果的な運動方法を紹介したいと思います。
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ダイエットに運動が必要な理由
ダイエットと聞いてまず食事制限を思い浮かべる人も多いかもしれません。しかし、無理なカロリー制限を続けていては「不健康な痩せ方」をしてしまいます。
高カロリーの肉や魚を避けた結果、髪や肌を作るためのタンパク質まで足りなくなってしまうことも。体重は落ちたものの、お肌がボロボロ…というような状況になりかねないのです。
さらに恐ろしいのは、行き過ぎたカロリー制限は、体の飢餓スイッチをオンにしてしまうという点。ほんの少し何かを食べただけでも、脂肪として蓄えやすい体質になってしまうのです。いわゆるリバウンドといわれる現象です。
確かに、痩せるためにはある程度のカロリー制限は必要です。しかし、要するに消費カロリーが摂取カロリーを上回ってさえいれば良いのです。摂取カロリーを抑えるばかりではなく、消費カロリーを増やす方にも目を向けて行きましょう。
消費カロリーを増やすには運動が一番です！痩せるためのポイントをおさえた運動をすることによって、効果的にダイエットしてみませんか？
ダイエットのための運動を始める前に
ダイエットのための運動を始める前に、まず、無理のない目標を設定しましょう。体重1kgを落とすのに必要なエネルギーは7,000kcalと、いわれています。もし、1ヶ月で3kg痩せたいと思っているならば、1日あたり700kcalのカロリー削減が必要となる計算です。
700kcalといえば、軽い食事1食分に相当します。食事だけでカロリー削減するというのは健康的とはいえないでしょう。そこで必要になってくるのが運動です。
たとえば体重が50kgほどの成人女性が運動で700kcalを消費しようとなると、平泳ぎならば約90分、ランニングなら約100分、早足のウォーキングならば約150分となかなか大変です。
しかし、もし食事と運動で700kcalの削減を目標とするならば、メロンパン1個を我慢して、ウォーキングを40分ほどすれば良いという計算になります。会社の1駅前で降りるなどの工夫をすれば、十分実現できる範囲といえるでしょう。
有酸素運動の前に筋トレを！
ダイエットのための運動というと、脂肪を燃焼させる有酸素運動を思い浮かべる人も多いかもしれません。確かに有酸素運動はダイエットに欠かせないものです。そして、有酸素運動の効果をより高めてくれるのが筋トレなのです。
筋トレは無酸素運動ですが、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪を分解するホルモン分泌を促します。そのため、有酸素運動の前に筋トレをしておくことで、その後の脂肪燃焼が活性化されることが期待できるのです。
有酸素運動だけでは、始めてから20分ほどたたないと脂肪燃焼がスタートしないといわれています。しかし、事前に筋トレを加えることで、すぐに脂肪燃焼が始まることも！
筋トレといってもダイエットを目的としている場合は、過度にハードに取り組む必要もありません。スクワット、腹筋などの簡単な筋トレでもかまわないのです。逆に、呼吸が荒くなるほど筋トレをしてしまうと無酸素状態が続き、その後の有酸素運動に上手に切り替えにくくなるので注意しましょう。
脂肪を燃焼させやすくする筋トレは「少しきつい」と感じる程度の運動を10分ほど行うので十分です。ちょっと汗ばむぐらいにとどめて、くれぐれも大汗をかくほどしないようにしてください。
ダイエットのための運動組み合わせ例
ダイエットのための運動は筋トレと有酸素運動を組み合わせることがポイントですが、具体的にどうしたら良いかわからないという人もいるかもしれません。ダイエットのための運動は、たとえば次のように行うのもひとつの方法です。
1. ストレッチ10分
2. 腹筋10分
3. スクワット10分
4. ウォーキング30分
5. ストレッチ10分
筋トレと有酸素運動の前後には必ずストレッチも忘れないようにしましょう。運動前のストレッチは怪我予防に役立ちます。また、運動後のストレッチも筋肉にたまった乳酸を放出させるのに欠かせません。
体重50kgほどの成人女性が取り組んだ場合、10分のストレッチでも20kcal程度のカロリー消費にはなります。1から5まですべて終えた時には、約200kcalを消費していることになるでしょう。
おすすめの有酸素運動
忙しい毎日を過ごしていると、ジョギングや水泳などの有酸素運動をするチャンスはなかなかないものです。ストレッチ、腹筋、スクワットなどは室内でも行うことができるので、ダイエットのための運動を続けられるかどうかは有酸素運動にかかっているといっても過言ではありません。
そこで、おすすめしたいのが室内でも簡単にできる有酸素運動です。実は有酸素運動は室内でできるものも少なくありません。たとえば、あのラジオ体操も有酸素運動です！
1曲3分強、ラジオ体操第一とラジオ体操第二を1回ずつを1セットとすれば、1セットで消費するカロリーはおよそ25～30kcal。カロリー消費だけではなく、肩こり、便秘、冷え、猫背などの改善も期待できます。
また、エア縄跳びも室内で取り組むのにおすすめの有酸素運動です。何の道具も用意しなくても「縄跳びをしているつもりになる」だけでOK！しかも10分で約100kcalも消費できるという、結構な運動量なところも魅力的です。ただ、マンションなどで下の階に音が響くのが気になる人もいるかもしれません。
そんな時は、トランポリンを使うのも良いでしょう。最近ではコンパクトな家庭用トランポリンがホームセンターやネットショップなどで売っていて、手に入りやすくなっています。
さらに、最近では「ショコ」と呼ばれる踏み台昇降も、室内で手軽にできる有酸素運動として人気です。古新聞や古雑誌を重ねてガムテームでとめただけのものでも、それは立派な踏み台昇降！8cm～25cmまでお好みの高さでチャレンジしてみましょう。
とくにウエスト、ヒップの贅肉を落とす効果があるともいわれているショコ。1時間取り組めば約300kcalを消費できます。「ちょっと食べすぎたかな」という日は「テレビを見ながらショコ」を習慣にしてみてはいかがでしょうか。
お風呂も入り方によって有酸素運動と同じ効果
室内でエクササイズする時間もままならない…そんな時には、お風呂の入り方を工夫してみましょう。
お風呂も入り方次第で有酸素運動と同等の効果を期待できるのです。40℃～42℃という熱めのお湯に20分ほどかけてゆっくりとつかってみましょう。これだけで300～400kcalの消費を期待できます。
もし、少し時間があるならば、運動とお風呂をミックスした次のようなダイエットもおすすめです。オフの日などに試してみてはいかがでしょうか。
1. ストレッチで体をほぐす。
2. 40℃～42℃のお湯に10分ほどつかる。
3. お風呂から出て5分休憩する。
以上の1～3を1セットとして、3セットを目標にします。温泉旅行などに出かけた際にも、このような入浴法を取り入れることで、よりダイエット効果を高めることができるでしょう。
ダイエットのための運動まとめ
いかがでしたでしょうか。ダイエットに運動は欠かせませんが、ハードにエクササイズをしたからといって必ず痩せるわけではありません。筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせながら、効率良くダイエットできる運動に取り組みましょう。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ってさえいれば、誰でも必ず痩せることができるはずです。過度の食事制限をして摂取エネルギーだけをカットしようとするのは、くれぐれもやめましょう。
毎日、コツコツ運動をして消費エネルギーをアップさせることを考えるのが賢いダイエットです。ただ体重を落としたいだけではなく、キレイに痩せたいと考えているならば、上手に運動を取り入れるようにしてください。
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