太ももの肉をウォーキングで引き締める！その方法とポイント
- 太もも
パルトネール溝の口店・石井です。引き締まった太ももは美しく、ショートパンツなどもカッコよく履けますよね。たるんだ太もものお肉を引き締め、理想のレッグラインを手に入れるにはトレーニングが効果的と言われていますが、なかなか難しいもの。挫折してしまう人も多いでしょう。
そこでおすすめなのがウォーキングです。しかし、ただ歩いているだけでは効果が半減してしまいます。今回は太もものお肉を引き締めるウォーキングの方法やコツを紹介します。
太もも痩せをするための姿勢
ダイエットと姿勢は深く関連しています。つい背中が丸まってしまうなど、姿勢が悪いと背中の筋肉が衰えたり、骨盤が歪んだりするため、血行が悪くなり老廃物が排出されにくく、脂肪が溜まる原因となるのです。
太もも痩せのためにも、まずは正しい姿勢をキープすることが大切。ウォーキングの前にまず自分の姿勢をチェックし、正しい立ち姿勢を理解しておきましょう。
正しい立ち姿勢のポイント
重心を親指の付け根あたりを意識する
肩甲骨を開く
顎を引く
腰をそらさない
胸を張りすぎない
お尻の穴を引き締める
女性にありがちなのが、まっすぐ立とうとして腰が反ってしまったり、胸を張りすぎてしまったりすることです。お腹の筋肉がないとそういった姿勢になりやすいので注意しましょう。
重心をどこに置くか、という点も重要なポイントです。ハイヒールなどを履く女性は重心がつま先になりやすいもの。重心をつま先に置いて歩いていると、太ももの裏にある筋肉（ハムストリングス）や内側の筋肉（内転筋）などが使われにくく、衰えてしまいます。
ハムストリングスや内転筋が衰えると、骨盤が歪みやすくなり、足が太くなりやすいというデメリットが生じます。足痩せの記事などに、よくハムストリングスや内転筋を鍛える方法などを見かけるでしょう。足を細くするには、ハムストリングスや内転筋のトレーニングやストレッチが必要なのです。
特に猫背などの悪姿勢で顎が前に出てしまう姿勢で歩くと、つま先重心になりやすく、正しい姿勢をキープすることができません。以上の点に注意して、正しい姿勢を意識するようにしましょう。
太ももの肉を引き締めるウォーキングのコツ
正しい姿勢を理解したら、今度は太ももを引き締める歩き方です。ウォーキングのコツをご紹介します。
上半身のポイント
下を向いて歩いていると、猫背になりがちです。視線はまっすぐ前を見て歩きましょう。ただし、顎が上がりすぎないように注意すること。手は内側にして、肩甲骨を寄せるように意識して腕を振ります。
下半身のポイント
お腹に力を入れて歩くことを意識しましょう。骨盤はしっかりと前に向けて、足の付け根から足を踏み出すイメージで歩きます。膝を曲げない、という点も重要です。後から前に足を持ってくるとき以外は、足はまっすぐに。
膝を曲げたまま歩くと、太ももの前の部分が発達し脚が太くなってしまいます。さらに内転筋を鍛えるためにも、太ももの内側がこすれるくらいに寄せながら歩きます。
足はかかとから着地して、足の指で地面を蹴るようなイメージで歩きましょう。足の裏全体を使うことで足の裏の筋肉を鍛えることにもなります。
つま先は正面にまっすぐ向けて歩く
つま先はまっすぐ前を向けて歩くようにします。内股やガニマタの人は、脚の外側の筋肉が発達してしまい、脚のバランスが悪くなるだけでなく、O脚やX脚の原因にもなります。
歩く速度
ダラダラと歩いてもウォーキングの効果が出ません。早歩き、とまではいかなくても、“さっそうと”歩くようにしましょう。そのためにも、下半身だけでなく上半身を使うことが大切です。下半身だけで歩いていると、疲れやすく、足への負担も大きくなります。
肩甲骨を動かすように腕を振り、速く歩くことで運動量も増えます。カロリーの消費や体重を減らすことにもつながるでしょう。
歩幅
歩幅は大きく開くのがポイント。歩幅が狭いよりも、大きくした方が下半身の運動量が増えます。筋肉を鍛えることにもつながるでしょう。
慣れるまでは難しいと感じるかもしれません。一度にすべてを改善しようとしても体に無理が来てしまいます。まずはできることから、スタートしてみましょう。
ウォーキングの効果をアップさせるコツ
ウォーキングの効果を高めるには、次のようなコツがあります。
お腹の筋肉を鍛える
まっすぐ立つ時も、歩く時も、お腹に力を入れることが大切です。ただし、腹筋がないとそれは難しいもの。腹筋が弱いと猫背などの悪姿勢にもなりやすいです。腹筋運動などをして、お腹の筋肉を鍛えるといいでしょう。
ストレッチやマッサージでむくみを取る
ウォーキングをすることで、血行がよくなりむくみの改善にも役立ちますが、歩くとやはり足は疲れるものです。ウォーキングの後は特に、むくみ対策としてマッサージやストレッチをしましょう。特に足の裏にはたくさんのツボがあるので、足裏全体をマッサージするのもおススメです。
夜は湯船に入り、足首、ふくらはぎ、太ももをマッサージするといいでしょう。足湯をするだけでも血行がよくなり、むくみや疲労を軽減することができます。ハンディマッサージャーなどのグッズを使ってコリをほぐすのもおススメです。
水中ウォーキングはカロリー消費をアップさせる
プールの中を歩く水中ウォーキングは、膝への負担を軽くしてくれます。膝を痛めている人などは水中で歩くのもおすすめ。さらに水圧で適度に圧迫し、心臓に血液を送りやすくなるのです。心臓への負担も軽いと言われています。
水の抵抗があるので、運動量もアップ。消費カロリーも増えるでしょう。水の中ではゆっくり歩けば歩くほど負荷が大きくなります。さらに、体温よりも低い水温の中にいることで、体が熱を生み出そうとしてエネルギーを燃焼。代謝アップにもつながります。プールに入るなら、泳ぐだけでなく歩いてみるのもおすすめです。
ウォーキングは美容にも健康にもいい効果をもたらすと言われています。太り気味と気にしている人にもおすすめですね。さらに、歩き方に注意することで、太ももやふくらはぎを引き締める効果も期待できます。ただし、正しい方法で歩くことが重要です。
膝を曲げたり、猫背のまま歩いたり、といった歩き方は足が太くなるだけでなく、腰痛や膝の痛みなど身体のトラブルを招く危険性もあるので、注意が必要です。
人は毎日けっこう歩いているものです。その機会をダイエットに利用しない手はありません。歩くときには少し姿勢や歩き方を意識するだけでも、太もも痩せにつながりますよ。
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