無理なく痩せる！自宅でできる有酸素運動5選
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プレステージ横浜店マネージャーの永井です。
きれいに痩せるためには適度な運動が大切と分かっていても、外出するのが面倒になり、ついさぼってしまうことってありますよね。自宅でできる有酸素運動5つを紹介するので、ぜひダイエットメニューを考える時の参考に活用ください。
有酸素運動で痩せる理由
そもそもどうして有酸素運動で痩せるのか、不思議に思ったことはありませんか？私たちの体を動かす原料には、脂肪と糖質の2種類があります。
有酸素運動で痩せる理由は、脂肪をエネルギー源として体を動かす原動力を得るためです。エネルギーを産み出すように脳からの指令が走りノルアドレナリンやアドレナリンが分泌、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。分解された脂肪は遊離脂肪酸になって血液中へと放出、筋肉によって燃焼される仕組みです。
せっかく分解反応が起こっても、燃やしきることができなかった分は再び脂肪になってしまって、体内に蓄積されます。有酸素運動は一定時間続けた方が良い、というお話は有名ですよね。分解された分をきっちり燃焼させるためにも、一定の時間が必要ということです。
食事量を減らすダイエットでは、筋肉が衰えて代謝が下がってしまいますが、有酸素運動で脂肪燃焼しながら一定の筋力を維持する方法でダイエットを行うと、『痩せやすく太りにくい体質になれる』のが特徴的です。
短期間ではなかなか効果が出ない代わりにリバウンドしにくく、きれいな状態を維持しやすい王道的な手法と言えます。次に紹介する中から取組みやすいものを選び、まずは3ヶ月続けてみましょう。
その場で足踏みダイエット
まずは、手足を大きく動かしてその場で足踏みするだけの簡単なエクササイズを紹介します。単純な動きではありますがウォーキング代わりになって、室内で行っても一定のカロリーを消費できるところはメリットです。正しい姿勢を守ることで、猫背が改善されたり腰痛予防になったりとうれしい副次効果も期待されます。
1. 背筋を伸ばして胸を張り、真っすぐ前を向いて構えます。
2. 準備運動を兼ねて足を上げる高さを低めに設定、1分くらい足踏みしましょう。
3. 1分後からの1分間は徐々に高さを上げていき、90度になるくらいまで持っていきます。
4. 次の1分では足を上げる高さを徐々に下げていき、下がりきったところから1分間かけて再び上げていく繰り返しです。
低めの足踏み→高めの足踏みを20分くらい続けられるようになってきたら、心肺機能が強化されて、体力がついてきた証拠と言えます。足踏みに合わせて手を大きく動かすと上半身の筋肉も効率的に活用できて、ダイエットに効果的です。テレビを見ながら毎日でもできる簡単なエクササイズなので、隙間時間に試してみましょう。
ボクササイズ
最近人気が高まっているボクササイズも、自宅で気軽にチャレンジできます。リズミカルにパンチをくり出すことでストレス解消効果も高く、仕事や家事でイライラしてしまった時の気分転換にもおすすめです。
1. 足を前後にずらして軽く曲げ、両手を握って胸の前で構えるファイティングポーズをとってください。
2. 顔は真っ直ぐ正面を向き、視線の先に突き出すように左手でパンチをします。
3. 1分間続けた後に30秒休憩、左右を入れ替えて右手のパンチをくり出しましょう。
左1分・30秒休憩・右1分で1セットとし、3セット続けてください。しっかりと体重移動させながらパンチをくり出すことによって下半身の筋肉も使えるから、全身の引き締めに効果的です。
上で紹介している以外にも、ストレート・フックなどいろいろなパンチがあります。ボクササイズのDVDやインターネット動画を参考にしながらパンチの種類を覚えていけば、楽しくエクササイズできそうですね。
ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは、腹直筋と腹斜筋を使って体をひねる動きが入ることから、ウエストラインが気になる女性におすすめです。正面を向いて真っ直ぐに立ち、頭の後ろに両手を組んだ状態から右膝と左肘をタッチ、左右を入れ替えて左膝と右肘をタッチの繰り返しです。左右交互で1回とカウント、20〜30回くらいを目安としましょう。
効果的に腹筋を鍛えるポイントは、膝をできるだけ高く上げることで上半身に近づけて、肘は軽くひねる程度に留めることです。上半身は腹筋をつぶすイメージで筋肉を収縮させるだけで良く、前のめりにならないように気をつけましょう。
ニートゥーエルボーは、体幹トレーニングとしても行われているエクササイズにあたります。ボディバランスを整えて、女性らしくしなやかな体を作るためにもおすすめです。有酸素運動というよりやや筋トレよりですが、お腹周りのお肉が気になる人は試してみましょう。
踏み台昇降運動
20cmくらいの高さの踏み台を用意して、昇って降りるを繰り返すだけです。慣れてきたら膝の高さくらいの踏み台に挑戦すると、より消費カロリーは多く、ダイエット効果が高くなります。
1. 片足の膝を高く持ち上げ、踏み込むように踏み台に乗せます。
2. 両足を乗せた後に踏み込んだ足から降り、もう片方も降ろしましょう。
3. 最初に上げた足とは反対側から同じ動きを繰り返し、左右を1セットにして50～100セットくらい行ってください。
ちょうど良い高さの踏み台がなければ、新聞や雑誌を積み重ねて手作りするのも良いでしょう。上半身や腕はなるべく動かさず、足腰だけを鍛えるところがポイントです。単調な動きではあるものの軽く息が上がるくらいの負荷があり、脂肪燃焼・代謝を高める効果が期待されます。
スクワット
足腰、腹筋、背筋と全身の筋肉をバランスよく使うスクワットは、ダイエットトレーニングの定番です。消費カロリーが非常に高いエクササイズにあたるため、短期集中で体重を落としたい時にも良いでしょう。
1. 肩幅くらいに足を開いて真っ直ぐに立ち、両手を前に伸ばしてください。
2. 背筋を伸ばした状態を維持したまま膝を曲げ、股と床が水平になるところまでゆっくり腰を降ろしていきます。
3. 腰を落とす時に背中が丸まってしまうと筋肉を傷めてしまうリスクがあるため、前のめりにならないように気をつけましょう。
4. 股と床が水平になった状態を3秒キープした後、直立状態へと戻ります。
始めたばかりの段階だったら、5回を1セットとして1分くらいの休憩をはさみ、3セット繰り返しましょう。最終的には10回を1セットとして、3セットできるくらいのところまで持っていくのを目標とします。
正しいフォームを守って楽々3セットがこなせるようになったら、ダンベルをプラスした進化版スクワットにチャレンジをしてみるのもよいかもしれません。
1. 普通のスクワットと同じように直立姿勢からダンベルを両手に持ち、胸の高さになるように肘を曲げます。
2. 肘が下がらないように胸の高さに固定したまま3秒かけて腰を下げ、3秒かけて戻りましょう。
腰を落として戻す動きを10回繰り返して1セット、1日あたり2セットが目標です。ダンベルの重さが加わる分だけ負荷がかかり、筋トレ効果がアップします。
ダンベルが自宅にないようだったら、ペットボトルに水を入れたものでも大丈夫です。あくまでも上級者向けのメニューですから、無理がないように行ってください。
ダイエット効果を高めるポイント
有酸素運動の効果を高めるためには、心拍数を計測できるリストバンドや時計を活用し、最大心拍数の60％くらいの負荷に調整しましょう。最大心拍数とは、拍動が限界まで速くなった時の数値を指し、簡易的には220から年齢を差し引くことで計算できます。
30歳の女性だったら220-年齢で190が最大心拍数。この60％で190×0.6=114くらいの心拍数に調整するということです。脂肪燃焼効果を高めるためには20分以上継続するのが望ましいため、あまりにもハードな動きにしてしまうと、途中でばててしまいますよね。
心拍数を目安にしながら負荷を調整、無理がないレベルで20〜30分行うことを当面の目標としましょう。筋肉痛がひどくて立ち上がれなくなるくらいハードな運動は継続しにくく、苦しいダイエットになるばかりか、心臓や血管への負荷も高くなって健康への不安まで生じてしまいます。
きれいに痩せることが目標なのに、頑張りすぎた結果として体を壊してしまっては、あまり意味がありません。いきなりストイックなエクササイズをしても続かないのは当然なので、自分のペースでチャレンジしましょう。
セルフケアでうまくいかない方へ。
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