痩せやすい体を作るための正しい睡眠時間とは
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ダイエットに興味のある皆さん！食事制限をしてみても、エクササイズをしても少しも体重が減らないとお悩みではないですか？
こんにちは、パルトネール広報担当の元井です。
じつはそれは間違った眠り方をしているのが原因かもしれません。痩せやすい体づくりと睡眠時間の深い関係について、についてお話を伺いました。
Q. 寝てばかりいては太るような気がしますが？
A. じつは人間は寝ている間にもカロリーを消費しています。夜眠っているだけでも約300kcalを消費しているのです。
Q. そのカロリーはいったい何に使われているのですか。
A. 人間の生命を維持するため、いわゆる基礎代謝ですね。基礎代謝は年齢や体質によって異なり、年をとるほど少なくなっていきます。また、筋肉質の人ほど基礎代謝が高いため、無理なダイエットで必要な筋肉までそぎ落とさないことも、痩せやすい体づくりには大切です。
また、眠る前に間違った過ごし方をすると、睡眠時の消費カロリーを少なくしてしまい、痩せやすい体づくりには逆効果です。夕食やアルコール摂取は少なくとも寝る3時間前にはすませ、寝室が寒すぎないように適度な温度を保つことを心がけましょう。寒い環境は身体が危機と認定するため、脂肪を溜め込みやすくなりますし、ノンレム睡眠も浅くなります。
寝る直前の飲食は筋肉を分解し、脂肪を蓄積することにもつながります。筋肉が減ってしまうとそれだけ基礎代謝も下がり、ますます痩せやすい体から遠ざかるという悪循環にも陥りやすくなってしまいます。
Q. やっぱり寝る直前にものを食べるのはダメなんですね！
A. 眠る前に満腹になっていると、胃腸の消化や呼吸を活発化させるために体温は上昇してしまいます。そうすると、寝入りばなのノンレム睡眠が浅くなってしまいます。ノンレム睡眠は入眠時の体温の自然な下降にともなって深くなるのです。
人の睡眠は脳も身体も寝ているノンレム睡眠、身体だけ寝て脳は活発に動いているレム睡眠を交互に繰り返しています。ノンレム睡眠時にはさまざまなホルモンが分泌されていますが、なかでもダイエットに関係しているのが成長ホルモンです。
Q. 成長ホルモンって成長期を過ぎた大人でも分泌されてるんですか？
A. 分泌量は少なくなりますが、生涯にわたって分泌されます。体を成長させるだけではなく、免疫力強化や肌の修復にも大きく貢献しているホルモンですが、脂肪分解作用があることで知られています。
また、シカゴ大学の睡眠時の人の体内で分泌されているホルモンを比較した実験によれば、正しく睡眠をとった人はレプチン、寝不足の人はグレリンが増加することが明らかにされています。レプチンは食欲抑制ホルモン、グレリンは食欲増進ホルモンなので、寝不足はホルモンの観点からも太りやすい体質を作ってしまうということです。
Q. どうすれば「正しい睡眠」になりますか？
A. まず睡眠時間は7時間を目安にしましょう。コロンビア大学の研究によれば、睡眠時間7時間の人と比較した場合、5時間では約50％、4時間では約70％も肥満率が上昇するそうです。
また、どの時間に寝るかも重要です。成長ホルモンは22時から3時の間にもっとも活発に分泌されるといわれています。どんなに遅くとも夜中の2時前にベッドに入っているようにしましょう。
さらに、成長ホルモンが最大限に分泌されるのは入眠後3時間たった頃です。この時間帯にぐっすりと熟睡できているように寝室の環境を整えておきましょう。睡眠が浅いと感じる方は特に入眠から3時間はぐっすり眠る工夫をしましょう。
寝る前にエクサイズをする人もいますが、あまり激しくしすぎると交感神経が刺激されてしまい眠気がどこかへいってしまいます。軽く身体をほぐす、または呼吸を落ち着かせるストレッチ程度にとどめるようにしましょう。
今日から「寝るだけダイエット」やってみようと思います。ありがとうございました！
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