痩せるための食事制限にはコツがある！カロリーを抑えるだけではNG！
- 食生活
皆さん、痩せるために食事制限はしていますか？ダイエットにのためにカロリーを減らしても、それだけでは痩せにくい体になってしまうこともあるので注意しなければなりませんね
こんにちは、広報担当の元井です。
今回はそんな、ダイエットに効果的な食事、リバウンドしないための注意点などについて聞いてきました！
広報担当
ダイエットには、やはり食事制限は必要ですよね？
エステティシャン
そうですね。確かにある程度は必要です。しかし、カロリーだけを気にした方法は効果的ではありません。ダイエットに関する記事の中にはカロリーを抑えようと食べることを制限した絶食的な方法をすすめるものありますが、もちろんNGです。
広報担当
どうしてダメなんでしょうか。
エステティシャン
一度でも極端に食事量を減らしてしまうと、普通の食事に戻した時に痩せにくい体になってしまうからです。むしろ、太りやすくなるといった方が正しいかもしれません。いわゆるリバウンドです。
広報担当
炭水化物を控える糖質ダイエットなども注意が必要ということでしょうか？
エステティシャン
はい。もちろん、少しだけ炭水化物を減らしても問題ありません。たとえば、夕食のごはんを二膳から一膳にするというのはおすすめです。でも、三食とも炭水化物をカットするような極端な方法は、かえって脂肪を落ちにくくしてしまうのでやめましょう。
広報担当
ダイエットのためには、どのような食事制限が正解なのでしょうか。
エステティシャン
たとえば、間食は制限してもかまいません。しかし、三度の食事は栄養バランスに注意して、いろいろな食べ物をできるだけたくさんの種類を意識して摂取するようにしたいところです。
広報担当
やはり、間食はNGなんですね……。
エステティシャン
できるだけ間食は避けたいところですが、強いストレスになってしまうようならば、ある程度は食べてもかまいません。
むしろ、我慢しすぎてある時反動でドカ食いしてしまうことの方が心配です。1日のうち10時と15時はOKということにするなど、時間を決めるようにしてください。
できればドライフルーツやナッツなどがおすすめですが、ケーキなどは一切禁止というわけでもありません。ただ、高カロリーのおやつはなるべく午前中に食べるようにしましょう。食べ方を工夫して痩せやすい体を作ってください。
広報担当
痩せやすい体とは具体的にはどんなものなんですか？
エステティシャン
痩せやすい体とは、基礎代謝の高い体のことです。基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギーと言っていいでしょう。基礎代謝は個人差が結構あります。たとえば、筋肉質の人ほど基礎代謝は高くなっています。
広報担当
なるほど！痩せやすい体になるには筋肉質に……ということは、筋トレもおすすめですか？
エステティシャン
そうですね。無理のない範囲で毎日、筋トレをしてできるだけ筋肉量をキープするようにしましょう。筋肉というのは年齡とともにどうしても落ちやすくなります。日頃の運動不足を感じている人も、できることからで構わないので筋トレを始めてみましょう。
たとえば、デスクワークの合間にスクワットをしたり、テレビを見ながらの腹筋でも良いのです。つねに無理のない範囲で十分なので、筋トレを意識して過ごすようにしてください。
広報担当
筋肉をつけるには、たんぱく質も大事ですよね？
エステティシャン
仰る通るです。毎回の食事の中に必ずたんぱく質を取り入れるようにしてください。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く、なおかつしっかり食べることが大事です。
広報担当
肉はカロリーが気になるのであまり食べない方が良い気もするのですが……。
エステティシャン
肉を極端に減らしてしまうのも、間違った食事制限です。肉断ちダイエットは筋肉が落ちてしまうだけでなく、シワや白髪などの原因にもなるのでやめましょう。牛や羊の赤味、鶏のささみならばカロリーも低めです。実際、痩せている人の中には「肉が大好き」という人もめずらしくありません。
広報担当
それを聞いて安心しました。たくさん肉を食べようと思います！
エステティシャン
もちろん、肉だけというのもおすすめしません。野菜なども取り入れて、栄養バランスの良いメニューを心がけてください。
広報担当
「痩せるために食べる」としたら、どんな点に注意すべきなのでしょうか。
エステティシャン
よく、テレビなどで「コレを食べれば痩せる」という情報が流されることもありますが、あまり参考にしないようにしてください。実際、ひとつの食材ばかりを極端に摂取して痩せるということはありません。大事なのは栄養バランスです。
そして消費エネルギーよりも摂取エネルギーが高いということがなければ、必ず痩せます。
広報担当
1日の消費エネルギーというのは、だいたいどれぐらいになるものですか。
エステティシャン
1日の消費エネルギーは基礎代謝、食事誘発性熱代謝、生活活動代謝を合計したものです。内訳は基礎代謝が70%、生活活動代謝が20%、食事誘発性熱代謝が10%となります。基礎代謝が筋トレで筋肉量をアップさせることで向上できるように、生活活動代謝も工夫次第で向上させることが可能です。
広報担当
生活活動代謝に使われるエネルギーを増やすにはどうすれば良いのでしょうか。
エステティシャン
とにかく体を動かすようにしましょう。とくにデスクワークの人は肉体労働の人と比較して生活活動代謝が低くなりがちです。仕事の合間にこまめにストレッチをするなどして、少しでも消費カロリーを多くするようにしてください。
広報担当
毎日の生活の中に運動を取り入れるということですね！その他、痩せるために注意したい生活習慣はありますか？
エステティシャン
たとえば、食事は決まった時間に取るようにしてください。いくら栄養バランスの整ったカロリーが計算された献立でも、不規則な時間に食べていては効果は半減してしまいます。
無理のない範囲で結構ですので、朝食、昼食、夕食ともに時間を決めるようにしましょう。とくに夕食は就寝時間から計算して3時間以上前にすませるようにしてください。
広報担当
なぜ、早めの夕食が良いのでしょうか。
エステティシャン
それはビーマルワンという脳内ホルモンと関係があります。人体はビーマルワンの司令で脂肪を溜め込むようにできていますが、その分泌は22時から翌日の2時にかけてピークを向かえるのです。つまり、夜遅く食べたものはそれだけ脂肪として蓄積されやすいので、注意しなければいけません。
広報担当
なるほど！それに、夕食時間が遅いと、つい夕方に間食してしまいがちですし…。
エステティシャン
夕方は一日の仕事を終えた気の緩みなどもあり、つい高カロリーのおやつに手を出してしまうことも多いものです。空腹時にお菓子など血糖値を上げやすいものを口にしてしまうと、それもまた痩せにくい体質を作るのでやめましょう。
「小腹が空いた」という段階でダイエットに配慮した夕食にしてしまうくらいの方が、血糖値の急上昇も防ぐことができて良いかもしれません。
広報担当
食事による血糖値上昇をコントロールすることも、痩せるためには必要なのですね。
エステティシャン
そうです。そのためには何をどう食べるのか、順番にも気をつけてください。空腹時に高カロリーのものをいきなりお腹に入れないということがとても大事です。野菜、肉、炭水化物という順番で食べるようにしてください。
広報担当
なるほど！フレンチやイタリアンのフルコースのように食べれば良いのですね！
エステティシャン
はい。普段の和食でも「フルコースの順番で」と、念頭に置くようにしてください。
とくに、最初の野菜は空の胃袋に入れることでビタミン、ミネラルの吸収を高めることもできます。100g以上の野菜を取ることで確実に血糖値を抑えられるというデータもあります。トマトならば1個、ブロッコリーならば3かけ、きゅうりならば1本が目安です。
もっとも、野菜も単品ではなくバランス良く食べるようにしてください。たとえば、トマト1/3、レタス1枚、ブロッコリー1かけというように、色合いも良いサラダを作るようにすれば間違いないでしょう。忙しい時にはりんご、バナナなどの果物でもかまいません。
広報担当
野菜の次は炭水化物ではなく肉なんですね？
エステティシャン
お腹があまり一杯になっていない段階で肉を食べれば、たんぱく質の吸収率が高まるからです。たんぱく質は体を作る元なので、美しい肌や髪をキープするためにもしっかりと補給しなくてはいけません。
実際、肉好きな人は老けにくいとも言われています。もちろん、脂身が多いようではダイエットのための食事としては問題ですが、アンチエイジングのためにも適度に肉を食べるようにしてください。
広報担当
そして、最後に炭水化物？
エステティシャン
炭水化物は脂肪にかわりやすいので、できるだけ最後に食べるようにしましょう。ほどよくお腹も満たされていれば食べ過ぎを防ぐこともできます。さらに、炭水化物の後に味噌汁やスープを飲むようにしましょう。「ご飯をおかわりしたい」と、思った時も、ご飯のかわりに汁物をもう1杯飲むことで満腹感も得られます。
広報担当
痩せるための食事制限のポイントを知ることができました！今日はありがとうございました。
痩せるためにはただカロリーを落とすだけの食事制限では不十分です。「何をいつどんな順番で食べるか」が非常に重要なのです。また、食事だけではなく筋肉量の多い「痩せやすい体」をキープすることもポイントとなります。
ぜひ、トライしてみてはいかがでしょうか？
