痩せる秘訣は‟手軽さ”にあり！家でもできるおすすめダイエットを紹介します！
- セルフケア
運動や食事など痩せるために気を使っている人でも、なるべく手軽にできるダイエット方法があったら嬉しいものです。自宅でも簡単にできるような方法には、どういったものがあるのでしょうか。
こんにちは、広報担当の元井です。
ダイエットに挫折する原因としてジムなどに行く時間がない、食事を考えるのが面倒ということを挙げる人も少なくありません。それならば、自宅でもできる簡単なトレーニングや食事メニューを試してみませんか？今回は忙しい方でも取り組める「自宅で効果的に痩せる方法」について聞いてきました！
広報担当
ダイエットって、ジムに通ったり食事のカロリー計算をしたりといった面倒なことが多いんですよね。定期的にやらなければいけないので、結局挫折してしまって…何か良い方法やコツはあるのでしょうか。
エステティシャン
確かに、ダイエット効果を実感するためには、継続的な運動や食事が大切です。そうはいっても、仕事や学校などで忙しくてできないという人も多くいます。
しかし、ダイエットを成功させるには、どこかに行く必要はありませんし、食事も毎回細かく計算するだけがコントロール方法ではありません。誰にでもできる簡単なやり方で、痩せることも可能なのです。
広報担当
特別な知識やノウハウは必要ないということですね。でも、運動するといっても、やみくもに体を動かすだけではダメですよね。どうやったら良いか分からないのですが…。
エステティシャン
まず運動に関してですが、『基礎代謝をアップさせる筋トレ』と『直接脂肪を燃焼させる有酸素運動』を組み合わせて行うことがおすすめです。筋肉を鍛える事でメリハリのついたボディラインを作り、脂肪をエネルギーに変えて消費しやすくします。
体重や体脂肪を落としやすくし、息が上がらないで行える軽めの運動が有酸素運動ですね。ある程度の時間行うことが必要と言われていますが、10分程度でも効果が期待できる方法です。筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効果的で、どちらも特別な道具も使わずにでき、家の中のスペースで十分行えます。
広報担当
二つの運動を組み合わせることが大切なんですね。具体的にはどういった運動がおすすめの方法でしょうか。
エステティシャン
まず筋トレですが、太ももからお腹周りに効果的なスクワットやインナーマッスルを鍛えるプランクなら、限られたスペースかつ飛び跳ねるようなこともないため家の中でできますし、集合住宅でも周囲に迷惑をかけません。また難しい動きがないので、習いに行く必要もありません。
スクワットの方法は次の手順で行います。
1. 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けます。
2. 背筋を伸ばし、両手は肩からまっすぐ前方へ伸ばしておきます。
3. 息を吸いながらゆっくりと体を真下へ下げます。
4. お尻を突き出す様に意識し、太ももが地面と平行になるまで下げたら元に戻ります。
5. 膝が伸びきらない高さまで戻ったら、同じ動作を繰り返します。
1セット10回、30秒のインターバルを取りながら5セット行いましょう。
プランクの方法も紹介します。スクワットよりも動きはないものの、体を支える体幹の筋肉を鍛えられる筋トレです。
1. うつ伏せになり、肘から手までを床につけます。
2. 足のつま先を立てたら肘から手、足のつま先で支える様に上体を起こします。
3. 足から首筋までを一直線にし、30秒間姿勢を保ちます。おへそを覗きこむ様にすると保ちやすくなります。
肘は肩幅くらいに広げ、肩の真下に来るようにするのがポイントです。また、お尻を突き出したり下げたりしないように腹筋に力を入れましょう。この方法が辛ければ、つま先ではなく両膝を曲げて行う所から始めてみましょう。
プランクはお腹の引き締めや腰痛予防にもオススメです。30秒のインターバルを取りながら3回行いましょう。2回目は45秒、3回目は1分間とタイムを増やしていきます。
広報担当
筋肉をつけたくない女性にも筋トレはおすすめの運動なのでしょうか。
エステティシャン
女性はホルモンの関係や男性に比べ筋肉量が少ないことからムキムキの筋肉は付きにくいです。筋トレはダイエット効果を高めるために役立つので、体重を直接落とすのではなく、いわば「痩せやすい体質づくり」をサポートしてくれます。
減量目的の場合には、有酸素運動を多めに行うとさらに良いでしょう。有酸素運動としては、軽いジョギングなどもありますが、家の中で行うのであれば、踏み台昇降運動やマウンテンクライマーがおすすめです。
踏み台昇降は、「台に片足ずつ乗り、乗った足から降りる」を左右交互に行う運動です。台は丈夫な雑誌などを積んで固定したものでも、自宅の階段を利用しても良いでしょう。
マウンテンクライマーの方法は次の方法で行います。
1. 腕立て伏せのようにうつ伏せで手を肩の下につき、頭からかかとまで一直線に伸ばし、つま先立ちします
2. 一直線に伸ばしたまま、片脚ずつお腹の力を使って膝を胸に近づけます
3. 左右交互にリズミカルに繰り返し、1セット30秒間行います
できれば、1日に3セット行いましょう。
広報担当
忙しい時期には運動が後回しになってしまいがちなのですが、もっと簡単な運動はありませんか？
エステティシャン
その場合には、運動不足解消と肩こり予防もかねて、肩甲骨まわりのストレッチをすると良いでしょう。肩甲骨まわりは、脂肪を燃焼させる役割を持つ「褐色脂肪細胞」という細胞が存在しており、これをきちんと働かせることで、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。
仕事で疲れた肩や腕をほぐす意味でも、ダイエットのためにも肩甲骨をほぐしてあげましょう。体の前に腕を伸ばしてクロスさせ、両手を組んだら、肘を伸ばした状態で頭上に上げます。そのままできるだけ後ろの方へ腕を引き付けて、前後左右に上半身を揺すりましょう。
広報担当
これなら家でもオフィスでもできそうです。では、食事に関して自宅でもできる簡単なダイエット方法はありますか？
エステティシャン
食事では、何をどれだけ食べるか、つまり食事の内容と摂取量が重要なポイントです。栄養バランスの良いメニューを選び、摂取カロリーが消費カロリー以上にならないように注意しましょう。
ダイエットのためにお肉の摂取量を減らす人も多いようですが、タンパク質が不足する可能性が考えられます。筋肉の重要性をお話ししましたが、タンパク質がないと筋肉が作れず、引き締まった体が作りにくくなってしまうのです。
自分で簡単にできるカロリー制限の方法としては、「和食中心の生活にする」というものがあります。中華や洋食に比べると脂が少なく、野菜や海藻多めの和食は、摂取カロリーを抑えるのにぴったりです。ただし、天ぷらやカツ丼、親子丼などの丼ものは、和食でもカロリーが高めなので注意しましょう。
広報担当
和食は確かに良さそうですね。食事について他に注意したほうが良いことはありますか？
エステティシャン
もう一つ注意したいのは食事の時間です。3食欠かさず食べるのは基本ですが、特に夕食は遅くなりやすいため気をつけましょう。
夕食が遅いと摂取したカロリーを消費できず、就寝中に脂肪として蓄積するリスクが高まります。また、前日の夕食から朝食までの時間は長いほうが良く、夕食が遅いと体内時計も乱れると言われています。
朝食を7時に食べたら、12時間後の19時が夕食に適した時間です。できれば、21時までには食事を終えていたいですね。
広報担当
夕飯をなるべく早く食べる、働く女性などには難しいことかもしれません。遅くなった時にはどうしたら良いでしょうか。
エステティシャン
21時を過ぎた場合には、炭水化物は控えて、タンパク質や野菜などをメインにすることをおすすめします。冷たいもの、菓子パンなどは避けたほうが無難です。温かいものや海藻類、貝類の入ったメニューで新陳代謝のアップを目指すのも良いでしょう。
広報担当
外食はNGでしょうか？お付き合いや会社でのランチなどでは手作りが難しいこともあります。
エステティシャン
外食を食べたい時には、エビチリやロールキャベツ、揚げ物ならエビフライやカキフライなどがおすすめです。エビやカキには代謝アップ効果のある成分が、キャベツには脂肪吸収を抑える食物繊維が含まれています。
また、コンビニで買える食品もカロリーや糖質表示があり、バリエーションも豊富なのでダイエットにおすすめです。低糖質商品やダイエットメニューとしてネット記事などで大きく取り上げられた商品もあるので、チェックしておくと良いでしょう。
今回は、家でも簡単にできるダイエット方法をまとめて教えてもらいました。2019年の夏をすっきりボディで過ごすために、毎日少しずつ運動と食事の工夫を取り入れてみましょう。
