糖質制限ダイエットをPFCバランスで検証！痩せる食事制限のポイントは？

こんにちは、パルトネール大宮店の岩谷です。

近年、糖質制限ダイエットが人気です。しかし、どのような栄養バランスにすべきか、どのような中点があるかをあまり知らない人もいるかもしれません。ここでは、PFCバランスから痩せる食事制限の方法をご紹介します。

健康維持に欠かせないPFCバランス

PFCバランスとは、健康な身体づくりに欠かせない3つの栄養素のバランスです。タンパク質(Protein)15%、脂質(fat)25%、炭水化物(Carbohydrate)60%が理想的なバランスとされています。この3つの頭文字をとってPFCと名付けられました。まずは、それぞれの栄養素のはたらきを見てみましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉や爪、内臓を構成する主成分です。お肉やお魚、大豆製品に多く含まれています。日本人はタンパク質が不足している民族と言われますが、特に食事制限中はタンパク質が不足しがちです。

脂質

脂質は細胞やホルモンの原料となります。体脂肪が増える原因に思われるかもしれませんが、適度な量を摂取するという意味では健康に欠かせません。ビタミン吸収を助けたり内臓や骨格を保護したりする働きがあります。

また、脂肪を取らないと肌がカサカサになって髪のツヤも悪くなるため、食事制限をし過ぎると美しさを損ねてしまうでしょう。

炭水化物

炭水化物は脳や神経系を働かせるエネルギー源です。また、身体を動かすために必要なエネルギー源で、お米やパン、パスタに多く含まれています。糖質制限ダイエットが流行していますが、極端に制限すると脳のはたらきが鈍ってしまうため注意が必要です。

糖質制限時のPFCバランス

健康維持に理想的な栄養バランスは、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%とお伝えしました。ただし、厳しい糖質制限ダイエットを行うときは、タンパク質32%、脂質56%、炭水化物12%のバランスが理想と言います。では、最適なバランスを毎日の食事量から考えてみましょう。

炭水化物が10%程度の糖質制限を行う場合、1食あたりの糖質は10～20グラム以内に抑えます。お茶碗1杯の塔質量が55g程度なので、1日1杯が食べられる分量と考えておきましょう。

一方、プチ糖質制限の場合、1日で110～140グラムの糖質を摂取してよい計算です。こちらはお茶碗2杯くらいの量になるので、夕飯のみご飯を抜く程度でダイエット効果は見込めます。

糖質制限中も積極的に摂取したいのはタンパク質です。食事制限中はお肉を控える人が多いため、タンパク質の摂取量が減ってしまいます。すると、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまい、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。

また、肌や髪のツヤにもよくありません。そのため、糖質制限後にリバウンドしないようにタンパク質を摂取すべきです。

糖質制限の注意点

糖質制限ダイエットは痩せる可能性が高く、期待されています。ただし、食事制限によって普段と栄養バランスが変わるため注意が必要です。

食事制限を受けている人や肝機能が低下している人は、医師の指導なく糖質制限ダイエットを受けるべきではありません。極度な糖質制限を行うと肝臓は糖を作り出します。過度な食事制限による糖質不足のため、見た目は痩せていくかもしれませんが、身体の中では肝臓が酷使されるという状況になっているのです。

また、成長期や妊娠中の人も糖質制限をすべきではありません。糖質は脳や身体を動かすためには欠かせないエネルギーです。子どもあるいは胎児の成長に悪影響を与える可能性があるため、過度な糖質制限は控えましょう。

健康的に痩せるなら厳しい糖質制限はおすすめしません。夕食時にご飯を我慢するだけでも十分成果は期待できます。また、今まではお米を食べるのが当たり前だった人は、プチ糖質制限から始めるのがよいでしょう。