自宅で痩せるダイエット方法！簡単な運動と食事への注意のまとめ

プレステージ横須賀中央店　店長の小澤です。ダイエットのための簡単な筋トレ、有酸素運動、ストレッチなど、効果的な運動をしながら痩せれる方法が気になる女性は多いかもしれません。さらにお腹いいっぱい食べても、脂肪がスッキリ落とせるダイエットメニューを自分で作れるのものか気になるところでしょう。

美容関連の記事などでもおすすめのやり方が紹介されていますが、たやすく続けられるものかどうか疑問だったりしますよね。

今回は、誰でも自宅で簡単に取り組める、ダイエットのための運動と食事についてまとめました。

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痩せるってどういうこと？

「痩せる＝体重を落とす」と、考えている人も多いでしょう。確かにそうですが、それだけでは不十分です。そもそも痩せるとは、どういうことなのでしょうか。

贅肉を落とす

ポッコリと出たお腹、太い足……手で大きくつまめるお肉に「なんとかしなくちゃ」と、思った時はありませんか？そのお肉の正体は脂肪のかたまり、いわゆる贅肉です。痩せるとは贅肉を落とすことともいえます。しかし、当然のことながら何もせずに脂肪は落ちていくわけではありません。1㎏の贅肉を燃焼させるには、7,200キロカロリーを消費する必要があるのです。

ここで注目したいのがカロリーを消費する効率には個人差があるという点です。ハードな腹筋などをしなくても、ぐんぐんカロリーを消費しやすい人がいるのは、どういう理由なのでしょうか。

筋肉量をキープする

無理な食事制限を続けていると、反動で食べ過ぎた時に、これまで以上に太ってしまうことがあります。いわゆるリバウンドと呼ばれる現象です。

これは、間違ったダイエットで必要な栄養までカットしてしまうと、体を飢餓モード的な状態にしてしまい、普通の時以上に脂肪を蓄えやすくなっていることが原因です。加えて脂肪だけではなく筋肉もそぎ落としてしまうのも、ダイエットには逆効果といえます。

筋肉を動かす時、エネルギーが必要です。したがって、カロリーを消費しやすい、痩せやすい体でいるためにはある程度の筋肉量をキープしていなければいけないのです。

スリムな体形を保つための方法

単純に痩せるだけではなく、いつまでも痩せた状態でいたいならば、次の2つの方法を同時にこなす必要があります。

カロリー控えめで栄養バランスの良い食事

脂っこいもの、甘いものばかりを食べていてカロリーオーバーになってしまっては痩せるはずはありません。極端なカロリー制限はリバウンドを引き起こしてしまうので厳禁ですが、やはり、ある程度カロリーを抑えることも大事です。

栄養バランスの整った食事を、できるだけ自分で作るようにしたいところです。しかし、大事なのは続けることなので、あくまでも無理のない範囲にして、時には外食で気分転換するのも良いでしょう。

運動を毎日の習慣にする

カロリーを消費するためにも、できるだけ毎日何かしらの運動をすることを習慣にしましょう。しかし、運動と一口にいってもさまざまな種類があるので、迷ってしまう人もいるかもしれません。

痩せるための運動としては、脂肪を効率良く燃焼させる有酸素運動がおすすめです。さらに、筋肉量をキープするためのエクササイズも取り入れるようにしましょう。

ダイエットのための食事改善

ダイエットのためのメニューを考える時には、次の点を注意するようにしましょう。

炭水化物抜きダイエットは要注意！

炭水化物抜きダイエットで痩せるという美容関連記事などを見かけることもあります。しかし、実はこれは注意が必要です。炭水化物を極端に減らすダイエットは脳のエネルギー源であるブドウ糖をはじめとして、体に必要なビタミン、ミネラルが不足してしまいがちなのです。

避けた方が良い野菜もある！

ダイエットのためのメニューといえば、カロリーも低くビタミン豊富なサラダは代表的な一品といえます。しかし、野菜ならば何でもよいというわけではありません。さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこしなどの糖質の多い野菜は控えるようにしましょう。

乳酸菌をできるだけ毎日！

痩せるためには便秘解消も大事です。できるだけ乳酸菌を毎日摂取することをおすすめします。ヨーグルトの他、ぬか漬けなどもおすすめです。ただし、食事で摂取した乳酸菌は3日ほどですべて排出されてしまいます。できるだけ毎日食べるようにしてください。

油分抜きはNG

脂肪分をなるべく控えるのは大事なことですが、まったく摂らないというのは問題です。体重を落とすことはできても、美容や健康に支障が出ます。美しく痩せたいならば、オメガ3脂肪酸を豊富に含油している亜麻仁油、えごま油などを適度に取り入れるようにしましょう。

栄養バランスに配慮する

「◯◯で痩せる！」時な情報がテレビやネットで話題になることもあります。しかし、ひとつの食材ばかり使っているとどうしても栄養が偏ってしまい、結果的にダイエットに良くありません。できるだけ、たくさんの品目を摂るように心がけてください。

肉や魚をしっかり摂る

カロリーが高いという理由で肉や魚を控えてしまう人がいますが、それでは逆効果です。肉や魚は筋肉を作り維持するのに欠かせません。痩せやすい体を目標に、一定の筋肉量をキープするためにも肉や魚は毎日食べることが理想です。

しかし、忙しい毎日を過ごしていて肉や魚を調理するのが面倒という人もいるかもしれません。そんな時には、卵がおすすめです。ゆで卵ならば簡単に作れますし、たんぱく質をはじめとして体に必要なさまざまな栄養素を摂取できるでしょう。

自宅でできる簡単なエクササイズ

痩せるためには、毎日ある程度の運動を習慣としたいところですが、ジムなどに通う時間はないという人もいるでしょう。しかし、ダイエットのための運動は自宅でも十分できます。誰でもできる簡単なエクササイズを紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は酸素をたくさん取り入れて脂肪を燃焼させながら行う運動です。たとえばジョギングやスイミングなどがありますが、なかなか時間を作れない人もいるでしょう。そんな時には自宅でできる有酸素運動がおすすめです。

たとえば、実はラジオ体操も有酸素運動のひとつというのはご存じでしたか？ラジオ体操を毎日の習慣にすれば、肩こり、冷え性などの改善にもなるので、ぜひコツコツ続けてみてはいかがでしょうか。

また、体力テストなどでおなじみの踏み台昇降も有酸素運動のひとつです。踏み台昇降用のステッパーも販売していますが、購入しなくても、古新聞や古雑誌を重ねて束ね、台を自作するのも良いでしょう。脂肪を燃焼させるには有酸素運動を20分ほど続ける必要があります。お気に入りの音楽などをかけながら取り組むようにすると良いでしょう。

体幹トレーニング

体幹とは腹筋、背中、腰まわりなど、胴体の部分のことです。体幹には数多くの筋肉があるので、鍛えることで痩せやすい体へと自然に導かれます。代表的な体幹トレーニングといえば「フロントブリッジ」です。やり方は以下の通りです。

1.うつ伏せになり、肩の真下に両肘をつく。
2.ゆっくり体を持ち上げて、頭、背中、お尻を一直線にする。背中やお尻の位置が上がりすぎたり下がりすぎたりしないようにする。
3.そのままの姿勢で10～30秒キープする。

脚の筋肉を鍛える

脚は全身の筋肉の80％が集中しているといわれています。したがって、脚の筋肉量をキープすることは非常に大事です。脚の筋肉を鍛えるには、やはり「スクワット」です。

1.肩幅程度に両脚を開き、頭の後ろで手を組む。
2.ゆっくりと腰を落とし、床と太ももが並行になるようにする。この時、膝はつま先の上。膝を前に出しすぎると痛める原因になるので注意する。前傾姿勢、後継姿勢にならないようにする。
3.15回を1セットとして、1日3セットを目標とする。

自宅でできる痩せるための食事と運動についてご紹介しました。まずは、気軽にはじめてみることをおすすめします。

どれもシンプルなものばかりというのには理由があります。それは、どんなに効果的な方法でも三日坊主では意味がないので、できるだけ毎日続けられるようにするためです。

ダイエットを苦しいものと考えている人も多いかもしれませんが、それは間違いです。無理なく楽しみながら続けることが何よりも大事なのです。まずはできることから少しずつチャレンジしてみてはいかがでしょうか。