食事制限ダイエット中に摂取すべき食べ物は？

いつもご愛読ありがとうございます。パルトネール大宮店チーフ太田です。

いまや食事制限はダイエットの定番となりました。この記事では、短期間で健康的に体重を落とし、リバウンドしにくい食事制限の方法をご紹介します。

目標の立て方はゆっくりがおすすめ

まずは食事制限にあたって大切な考え方をお伝えします。短期間でダイエットを成功させる方法とお伝えしましたが、急激に体重を減らすことはおすすめません。

あまりに短期間で急激すぎるダイエット目標を立てると、食事制限が過度なものになってしまいます。健康にも悪くストレスが溜まってしまい続かない、うまく行ってもリバウンドしやすいなど、さまざまなトラブルが考えられます。

極端な食事制限は、当然、栄養不足にもなるので健康にもよいものではありません。食事、つまり便のもとを作る原料がないと便秘にもなってしまいます。代謝も悪くなり、一度停滞期が訪れたあとは体重が戻ってしまう可能性が高いです。

食事制限によるダイエットを行った場合、食事制限が終わったあとの食生活に戻ります。長期的に続けられる目標設定を行い、ゆっくりと自分の生活に食事制限中の食事をなじませましょう。

炭水化物は控えめにすること

さて、ここからは食事制限ダイエットの本題です。

食事制限の基本ですが、炭水化物を控えるようにしましょう。その理由は、炭水化物には糖質が含まれていて、エネルギーとして使わない分は蓄えられてしまうからです。代表的な糖質をご紹介します。

糖質が多い代表的な炭水化物

白米、パン、うどん、そば、パスタ、ラーメン、じゃがいも、さつまいも

ただし、炭水化物をまったく摂らないことはおすすめしません。炭水化物は糖質に分解され、身体のエネルギーとなるからです。過度に炭水化物を制限してしまうと脳に栄養が行かず、頭がぼーっとしてしまいます。炭水化物を食べるのにふさわしいタイミングで、なるべく糖質が多く含まれない食べ物を食べるようにしてください。

炭水化物を食べるタイミング

炭水化物を食べるタイミングについて、どの食事で、どのタイミングで食べるべきかをご紹介します。基本的なことですがなかなか実践しにくいので意識してください。

朝昼は食べて構わない

炭水化物は朝食・昼食で食べても構いません。むしろ、朝食は1日活動するために必要なエネルギーを摂取するタイミングです。仕事や家事をきちんとこなすためにも朝食は食べましょう。

昼食も炭水化物を食べてよい時間帯です。ただし、朝食にたくさん炭水化物を食べている場合、少しセーブするのが正しい糖質制限のやり方と言えます。

炭水化物は食事の最後に摂ること

炭水化物は血糖値を高くしてしまうため、食事の最後に食べるようにしましょう。血糖値が高くなると栄養の吸収効率がよくなってしまい、脂肪を蓄えやすい身体になるからです。まずはスープと野菜でお腹をある程度満たし、筋肉量を維持するために必要な魚やお肉を食べ、最後に炭水化物を食べるようにしてください。

食事制限中に積極的に摂りたい食べ物

食事制限中ですが、積極的に食べるべき食べ物も少なくありません。ここではおすすめの食品をご紹介します。

たんぱく質は摂ろう

糖質制限中に大切なことはたんぱく質を摂ること。食事制限によるダイエット中は筋肉量が落ちやすいです。赤身の肉や魚からたんぱく質を摂取し、筋肉量が落ちないようにしましょう。できたらキノコ類と一緒に摂ると、たんぱく質とビタミンDによって吸収効率がアップします。脂質は食べてもいいのでステーキなどをご褒美に食べるのもおすすめです。

特にゆで卵は効果的な食品

仕事で忙しい人もいると思いますが、糖質制限期間中の食事はコンビニで用意できます。サラダチキンとゆで卵、コンビニサラダが定番です。卵は栄養素が豊富に詰まった食品なので、できるだけ毎食に近いペースで取りましょう。

野菜も重要

糖質制限のキーとなる栄養素はたんぱく質ですが、野菜も積極的に摂りましょう。食物繊維がお腹に溜まって満腹感が得られることに加え、代謝を維持するために野菜が必要だからです。できる限り毎食野菜を摂るようにしてください。

食事制限中の食事バランス

食事制限中、炭水化物を控えることはわかりました。ただし、食事の総ボリュームはできるだけ維持しましょう。具体的な食生活のパターンをご紹介します。

朝食

朝食はパン、サラダ、ゆで卵がおすすめです。サラダとゆで卵を食べることで食物繊維とたんぱく質を摂取できます。パンは糖質なので一日の生活に必要なエネルギーを補給できます。

昼食

昼食は鶏肉とサラダを中心に食べましょう。やはり、たんぱく質と食物繊維を摂るためです。肉体労働をする人ならおにぎりを食べるのもいいかもしれません。

夕食

夕食は鶏肉と卵、サラダを中心に食べましょう。夜は炭水化物を摂らないようにしてください。代謝が落ちているのでエネルギーを摂取する意味がないからです。

食べても太りにくい炭水化物

糖質を抑える食事制限ダイエットですが、炭水化物の中でも血糖値の上がりにくい食べ物があります。代表的な食べ物をご紹介します。

・糖質の少ない炭水化物
玄米、ライ麦パン、そば

食事制限と併せてやりたいこと

筋トレや有酸素運動は食事制限のダイエットを支えます。食事制限によるダイエットは脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまいがちです。そのため、筋トレや有酸素運動を行って筋肉量をキープしましょう。当然、たんぱく質の多い食品やプロテインを一緒に摂るのがおすすめです。

ただし、体重が明らかにオーバーしている時期に激しい運動するのはおすすめできません。関節に負荷がかかるリスクも大きく、ケガをする可能性が高いからです。まずは食事制限で体重を落としながら軽いウォーキング程度の運動に留め、体重が減少したら筋トレやランニングなどを始めましょう。

正しい食事制限を心がけよう

食事制限ダイエットは正しく行うと効果が出やすいです。しかし、健康に悪影響を与える可能性も少なくありません。今回は最も効果が表れやすい糖質制限についてご紹介しました。正しい食事制限を行い、健康的なダイエットにチャレンジしましょう。