骨盤の歪みのタイプ別改善法

横浜店　副店長の渋谷です。骨盤の歪みは肥満や便秘、肩こり、肌荒れ、むくみなど、いろいろな体の不調を招いてしまうことで知られています。代謝を良くしておくためにも、骨盤の歪みを改善することは大切です。

ところで、骨盤の歪みにもタイプがあることをご存知でしたか？ここでは、骨盤の歪みのタイプと、タイプ別の対処方法についてご紹介します。

骨盤の前後の歪み

骨盤が、正常な位置よりも前に倒れていることを前傾、後ろに倒れていることを後傾といいます。これは、壁を背にして立つ方法でセルフチェックできます。まず、壁を背にして立ち、カカトとお尻、頭を壁にぴったり付けます。

こうして立った時に、壁と腰との隙間は手のひらの分厚い部分がちょうど入るくらいが理想です。しかし、壁と腰の間にこぶしが楽に入るようであれば前傾、手のひらも入らない状態であれば後傾の可能性が高くなってきます。

どちらのタイプもお腹がポッコリと出やすいのは変わりませんが、

前傾ですと、反り腰の状態になりやすく腰痛やギックリ腰になりやすくなってしまいます。後傾ですと、猫背になりやすくバストが小さく見え、膝にも負担がかかりやすいという問題点があります。

前傾、後傾になってしまう主な原因のひとつとして、身体の前後の筋肉がアンバランスなことが挙げられます。ですから、体の前後の筋肉を鍛えることで前傾、後傾の改善を図ることができるでしょう。

骨盤の前傾、後傾の改善方法

骨盤の前傾、後傾の改善に効果的なエクササイズをひとつご紹介します。一般に「キャット＆ドッグ体操」とも呼ばれており、ご存知の方もおられるでしょう。これは自宅で簡単にできるエクササイズです。就寝前の習慣にしてみるのはいかがでしょうか？

まず、床に四つん這いになります。この時、手の位置が肩の真下になるようにすること、膝の位置が股関節の真下になるようにすることがポイントです。これが基本ポジションです。

その後、猫のポーズと犬のポーズを繰り返します。まず猫のポーズです。首から腰までを丸めます。猫が伸びをしている状態をイメージしましょう。この猫のポーズは、どちらかというと前傾タイプの改善方法となります。前傾タイプの方は猫のポーズを重点的に行いましょう。

次いで犬のポーズです。左右の肩甲骨を寄せるように意識し、顔は前に向け、腰をそらせます。先ほどの猫のポーズとは真逆の動きになります。この犬のポーズは骨盤が後傾の場合に特に有効です。後傾の場合には、犬のポーズを重点的に行いましょう。この動作をゆっくりと、数セット行うとよいでしょう。

骨盤の左右の歪み

骨盤は左右対称であることが望ましいのですが、いつも片側だけ足を組む癖があったり、片方でカバンを持つ癖があったりすると骨盤が左右不対称になってしまうことがあります。骨盤が左右対称かどうかは、鏡を見て骨盤の高さがずれていないか、肩の高さがずれていないかでもチェックできます。

また、床に座って足をまっすぐ前に投げ出し、自然に力を抜いたときに、つま先が左右に同じ程度開いているかどうかでもチェックできます。左右対称でないなら、骨盤が左右に歪んでいる可能性が高いです。

ここで、骨盤の左右の歪みの改善方法をご紹介します。骨盤が左右に歪んでいる場合、どちらかの筋肉がこわばっているケースが多いです。そのため、骨盤付近の筋肉をほぐすエクササイズが効果的だと考えられます。

ベッドの上であおむけになります。上半身はそのままに、右ひざを折り曲げて体の左側に持ってきましょう。ゆっくりと息を吐きながら7秒ほど止めます。これを左右対称に行います。毎晩就寝前に行ってみましょう。

骨盤のねじれによる歪み

骨盤のねじれは、骨盤の歪みの中でももっとも多くなっています。ねじれているといってもごくわずかなのですが、人間の体はとても精密なので、骨盤のわずかな捻じれでも腰痛やむくみ、コリの原因になってしまいます。

骨盤のねじれの改善は、骨盤帯をほぐすことがカギとなります。これにはウイングストレッチと呼ばれるストレッチが効果的です。ベッドの上に仰向けの状態でまっすぐになり、膝を折り曲げて左右に倒しましょう。これをゆっくりと10回行います。

さらに、今度は手を上に伸ばし、足を軽く開いてつま先を開きます。この状態で、思いっきり床からお尻を離しましょう。この状態を7秒間キープします。これを10回行いましょう。

ここまでで、骨盤の3タイプの歪みに効果が期待できるエクササイズのご紹介をしました。どれもベッドの上でできるものばかりです。就寝前に、骨盤のリセットとして行ってみましょう。骨盤の位置が正しければ、良質な睡眠にもつながるでしょう。