ふくらはぎ痩せ

• 1

  ふくらはぎを片手でつかみ、親指と人差し指でつかみます。

• 2

  30秒間、力を入れ続けます。

• 3

  手を離しても凹んだままならば、それはむくみです。

筋力アップ

ふくらはぎから足首につながっているヒラメ筋と、それを覆うようについている腓腹筋をほぐして鍛えるストレッチに挑戦してみましょう。

• 1

  両足のかかとを床につけたまま、壁などに両手をつけて前傾姿勢をとります。

• 2

  かかとをつけたまま足を前後に開きます。後ろ足は必ず体の真後ろに来るようにしましょう。

• 3

  後ろ足のかかとをしっかりと床につけたまま、前の足の膝を曲げます。後ろ足の膝は伸ばしたままにします。

• 4

  ふくらはぎの後ろにある腓腹筋をしっかりと伸ばしながら、曲げ伸ばしを5回繰り返します。

• 5

  前後の足を入れ替えて、左右5回を1セットとし、1日に5セットから10セット行います。

冷え性解消

ふくらはぎから足首を冷やさないためには、露出を減らすことがポイントです。夏でも素足はできるだけ避け、スカートよりもパンツの着用を心掛けしてみしましょう。また、ツボ押しもふくらはぎを温める効果が期待できます。

• 1

  内くるぶしから指4本ほど上の「三陰交」を押します。骨と肉の間にあるツボで、押すと少し痛みがあることが特徴です。

• 2

  外くるぶしから指3本ほど上にある「懸鐘」も、ふくらはぎの冷えに効果的です。

• 3

  くるぶしのやや上をつかんでマッサージするようにすれば「三陰交」と「懸鐘」を効率良く刺激することができます。

塩分コントロール

塩分を摂り過ぎると体内のナトリウム濃度を下げようとする調整機能によって、水分が体外に排出されにくくなり、その結果としてむくみが生じます。しかし、塩分を控えすぎてもミネラルバランスをくずしてしまいむくみやすくなります。世界保健機構の定める成人の適切な塩分摂取量は1日あたり5gですが、むくみ対策を考えるなら3.8g程度にしていくことをおすすめします。

• 靴のかかとの外側ばかり減るならば、内股になっている可能性があります。放置したままでいるとO脚状にふくらはぎに肉がついてしまいます。
• 靴のかかとの内側ばかり減るならば、外股になっている可能性があります。放置したままでいるとX脚状にふくらはぎに肉がついてしまいます。
• 靴のつま先ばかり減るならば、指に力をかけすぎている可能性があります。そのままでは、ふくらはぎが盛り上がった「ししゃも足」になるばかりか、外反母趾の危険もあります。

• 1

  膝は伸ばしたまま、かかとから着地します。

• 2

  胸から足を振り出すように意識して歩きます。

• 3

  股関節を動かしながら歩きます。

• 4

  着地の際には足の裏で地面をしっかりと押します。ただし、蹴りません。

• 5

  ややスピードを上げて歩くようにします。

• 1

  床につけた印を中心にして、目を閉じてその場で50回足踏みをします。

• 2

  目を開けて、印からどれぐらい離れているかチェックします。

骨盤矯正ストレッチ

• 1

  腰に手を当てて足を軽く開いて立ちます。

• 2

  前後に10回、骨盤を動かします。

• 3

  肩を動かさないように意識して、骨盤を左右に10回動かします。

• 4

  右回し、左回しをそれぞれ10回行います。

• 5

  骨盤で8の字を描くように10回ほど回します。

• 6

  以上を1セットとし、1日に3セットを目標に続けてみましょう。

腹筋からの骨盤矯正ストレッチ

骨盤は腹筋によって支えられているので、腹筋を鍛えて正しい位置をキープしましょう。

• 1

  始めに体育座りで床に座ります。

• 2

  両手を膝小僧の位置に置いて、ゆっくりと息を吸いながら体を後ろに倒します。

• 3

  腹筋がふるえるぐらいの場所で止めて、息を吐きつつ10秒キープします。

• 4

  元の姿勢に戻ります。

• 5

  以上を1日10回から20回を目安に続けます。