ヒップ痩せ・引き締めたい

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  鏡の前に立ちヒップをつかみます。

• 2

  つかんだあたりにデコボコとした皺がたくさんできたら、セルライトの可能性があります。

入浴で血行促進

正しい入浴は体温を上げ、新陳代謝を活性化して、余分な水分や脂肪の排出を促します。とくにヒップの血行を促進する方法を紹介します。

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  夏は37℃から40℃、冬は40℃から42℃の湯船につかります。

• 2

  肩までしっかりとつかり、上半身まで十分にあたためます。

• 3

  顔が汗ばんできたら半身浴に切り替え、そのまま20分ほど湯船につかります。

• 4

  半身浴をしながらヒップの贅肉を揉みほぐします。

凝りほぐしマッサージ

ヒップの凝りはリンパ液の流れを滞らせてセルライトをできやすくします。ヒップの凝りをマッサージでほぐすことで、小尻をめざしましょう。

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  腰骨の斜め後ろにあるくぼみを親指で5秒ほど押します。

• 2

  ヒップの付け根あたりをつかんで揉みほぐします。

• 3

  こぶしでヒップと太ももの境目をこすりあげます。

• 4

  手の平でヒップを下から上へとさすりあげます。

セルライトつぶし＆リンパマッサージ

リンパの流れを改善して、これ以上セルライトが大きくならないようにすることも大事です。セルライトつぶしマッサージを併用することで、すでにできあがっているものを撲滅する効果も期待できます。

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  片方のかかとの後ろにつまさきをつけて立ちます。

• 2

  両方の手のひらで太ももの付け根からヒップにかけての肉をつかみながらさすりあげます。

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  お尻の横の肉を腰の後ろに集めるイメージでつかみながら揉みほぐします。

• 4

  以上を1日に10回を目安に毎日の習慣にしましょう。

• 1

  肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ちます。

• 2

  意図的にお腹を前に突き出して背中を反った状態にします。

• 3

  ヒップにほとんど力が入っていなければ、筋肉が衰えている可能性があります。

スフィンクスエクササイズ

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  床にうつ伏せになる。上半身を起こし、顔は真っすぐ正面を向ける。

• 2

  手は肩幅ぐらいに開き、ひじから肩にかけての角度は90°にしてスフィンクスのポーズをとる。

• 3

  片方の膝を曲げて足を持ち上げ、20秒キープ。

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  左右1回ずつを1セットとして1日に10セットから15セットを目安に行う。

ティッシュ箱エクササイズ

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  仰向けに寝てティッシュ箱を膝にはさみます。

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  両手は床につけて、顎は軽く引きます。

• 3

  ティッシュ箱をつぶさないように太もも内側の内転筋と股の間の会陰部に力を入れるようにします。

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  息を吐きながらゆっくりとお尻を床から離して、足の付け根が伸びきるまで引き上げます。

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  息を吸いながらお尻を床に戻します。

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  以上を1日に10回ほど繰り返します。

お尻歩き運動

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  両足を揃えて床に座ります。

• 2

  肘をジョギングする時のように曲げて、腰をひねり、腕とお尻を連動させながら右、左、右、左と動かす。

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  10歩進んで10歩後退するのを1セットとして、1日5セット以上挑戦してみましょう。

骨盤を押し出すようにして動かすことがポイントです。

小尻ランジ

お尻の筋肉を鍛える代表的なエクササイズ、ランジの方法を解説します。

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  肩幅程度に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。手は腰に添えます。

• 2

  片足を一歩前に出し、床と太ももが平行になるまで腰を落とします。

• 3

  そのまま１０秒ほど姿勢をキープして元の位置に戻し、再度同じことを繰り返します。

• 4

  右5回、左5回を1セットとして、1日に5セットはチャレンジしてみてください。