足のむくみがツラく痛みを伴う事はありませんか。足のむくみは、パンツやスカートを履いたときのシルエットを悪くする原因です。
女性の半分以上が悩まされているむくみですが、足のむくみケアをしている人は3割程度しかいないと言います。ですが、諦めてはいけません。女性で多いむくみ太りは脚を細くすることができるポイントがあります。
むくみケアで足のむくみを改善し、スリムな下半身を手に入れてみませんか？
まずは、足のむくみ度がどのくらいなのかチェックしてみましょう。重度の方は「夕方になると痛い」「夜眠れない」「靴がきつくなって歩けない」方もいます。以下のうち、あなたはいくつ当てはまりますか？
- 手足が冷える
- 長い時間、同じ姿勢でいることが多い
- 普段、汗をかかない
- 不規則な生活リズム
- ストレスを抱えている
- 最近、運動不足だ
- 寝不足が続いている
- 疲れやすい
- アルコールを週3回以上飲む
- 塩分が濃い食べ物が好き
- 冬でも冷たい食べ物を食べる
- 貧血かもしれない
3～5つ当てはまる人は予備軍、6個以上当てはまる人は、すでに足がむくんでいる可能性が高いです。該当する項目が多い人は注意しましょう。
足のむくみが起きる4つの原因
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原因その1 長時間立っていたり、同じ姿勢を続けたりしている
足のむくみの改善には長時間立っていたり、同じ姿勢を続けたりしている習慣を変える事から始めましょう。長い間立っていると、重力によって血液が下半身に溜まってしまいます。血液が戻ろうとしても、上半身へ戻りづらくなります。その結果、下半身に溜まった水分や老廃物によって足のむくみが起こるのです。ひどいときには痛みもあります。なお、デスクワークでも同じような状態になっているので、足に血液が溜まらないように注意しましょう。
こんな人に多い- 長時間の立ち仕事をしている人
- 日中はデスクワークでほとんど動かない人
- ヒールの高い靴をよく履いている人
ヒールのある靴の場合、足首が固定されてしまいます。すると、ふくらはぎが緊張してしまい、むくんでしまうこともあるようです。
ここがPOINT!!長い時間の同じ姿勢は、血液が溜まって足がむくんでしまいます。たとえば、長時間に及ぶ立ち仕事の方や大きな動きがない座った姿勢のデスクワークや長距離のドライバーの方、高いヒールでふくらはぎの筋肉の伸縮が少ない方は、適度に座ったり姿勢を変えたりしながら足のむくみ対策をすることが大切です。
簡単セルフチェック！ 立ちながらできる足のむくみ対策のストレッチ
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- 1
- つま先を両方とも正面に向けて足を前後に開きます。
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- 2
- 両手を前膝において前の膝を曲げます。
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- 3
- 次に後ろ足も曲げ、ヒラメ筋（ふくらはぎ）を伸ばします。
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原因その2 運動不足で冷え性や血行不良になっている
下半身に溜まった血液を、ポンプのように上半身に押し戻すのは筋肉です。運動不足になってしまうと足の筋肉が衰え、ポンプの役割が弱くなってしまいます。すると、足に水分や老廃物が溜まってしまうのです。つま先まで血液がうまく行き渡らず、冷え性や血行不良とともに足のむくみが起こってしまいます。
こんな人に多い- 運動不足の人
- 身体を冷やす食べ物・飲み物が好きな人
運動不足で筋肉が弱い人や身体を冷やす食習慣がある人は、冷え性や血行不良をきっかけとした足のむくみになりやすいのです。
ここがPOINT!!冷え性や血行不良による足のむくみは、筋肉が弱っていることが原因です。そのため、下半身の筋力を増やすことで解消できます。温めることや運動が、足のむくみを改善していくことにつながるのです。
簡単セルフチェック！ 筋力を付ける 足のむくみ対策トレーニング
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- 1
- 手を下腹部に添えて、仰向けで床に寝ます。
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- 2
- 下腹に力を入れ、足を床から10cm離します。
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- 3
- 息を吐きながら足を上げて5秒停止します。
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- 4
- 息を吸いながら足を下げます。
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原因その3 水分・塩分の摂り過ぎ
水分や塩分の摂り過ぎは、血液中のバランスが崩れてしまいます。すると、余分な水分や塩分が身体の中に溜まってしまい、むくみの原因になるのです。若い時期のままのように食事の塩分コントロールせず過ごしてしまうと、加齢とともに急激に影響がでてきます。特に以下のような食生活が中心の方は、食生活から改めましょう。
こんな人に多い- 塩分が強い食事が好きな人（ラーメンやかけうどん、漬け物など）
- 糖分が多い飲み物が好きな人（ジュースや炭酸飲料など）
塩分の食事を摂ると身体のナトリウム濃度が上がるため、体内がバランスを調節するために水分を溜めこみ、水分の排出を防ごうとします。また、糖分は吸水性が高く、こちらも体内に水分を溜めこもうとするのです。
ここがPOINT!!乱れた食生活は足のむくみが悪化する原因です。普段口にする食べ物や飲み物を変え、カリウムを含むむくみにくい体質を目指しましょう。
足のむくみを解消するカリウムが多い食べ物
- 野菜やキノコ類……キャベツ、切り干し大根、パセリ、エリンギなど
- 海藻類……乾燥こんぶ、とろろこんぶ、乾燥ひじき、乾燥わかめなど
- 果物……バナナ、キウイ、干し柿、干しぶどうなど
- 豆類やナッツ類……大豆、落花生、アーモンド、エンドウ豆など
- 魚介類……あじ、するめ、干しエビ、煮干しなど
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原因その4 肝臓・腎臓の機能低下
肝臓の機能が低下すると水分が戻りにくかったり、腎臓機能の低下によって水分を排出できなかったりして、むくみを起こしてしまう可能性があります。こういった内臓の機能低下・代謝の低下は、見えないところで進行します。
こんな人に多い- 思い当たる節がないのにむくみが改善しない人
- 足の甲のむくみがある人
- 朝に顔や身体のむくみを感じやすい
ここがPOINT!!いろいろ試してみてもむくみが改善しにくい場合、肝臓や腎臓の機能低下が考えられるので、まずは、飲酒を控え、肝臓や腎臓の疲れを解消する食生活を心掛けて睡眠もしっかりとりましょう。
肝臓や腎臓にやさしい食生活
- 肝臓にやさしい食事……レバー、緑黄色野菜、うなぎ、牡蠣
- 腎臓にやさしい食事……しじみ、キャベツ、黒酢
すぐにできる足のむくみ体質改善
毎日の食生活を変えたり、トレーニングの習慣を付けたりするのは難しいかもしれません。そこで、すぐに始められる足のむくみ体質改善のポイントをご紹介します。
仕事中1時間以上同じ姿勢を続けない
立ち仕事の人もデスクワークの人も、同じ姿勢を続けている可能性があります。デスクワークの人なら立ってストレッチをしたり、立ち仕事の人は屈伸したりと、1時間に1回は足を動かすようにしましょう。
食生活アルコールを飲んだ翌日はスポーツドリンクを飲む
アルコールを飲んだ翌日は、血管の中で脱水症状のような状態になっています。血管の外に水分が出ているために、むくみが起きているそうです。そこで、脱水症状の予防を助けるスポーツドリンクを飲みましょう。漏れてしまった水分を補うことでむくみを解消できます。
サロンから一言
足のむくみの原因は、筋力の低下や生活習慣の乱れなどさまざまです。 足のむくみが起きてしまう理由はたくさんあるので、自分で原因を突き止めるのは難しいかもしれません。サロンではプロのエステティシャンが正しい原因を突き止め、足のむくみを改善するためのアドバイスを行います。足の筋肉を活発化させるマッサージやストレッチ、むくみにくい食生活などをご提案いたします。足のむくみにお悩みの方、ひどい痛みを改善したい方はお気軽にご相談ください。
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