腰・ウエスト痩せ

腹横筋チェック

• 1

  床に体育座りで座ります。

• 2

  手を軽く握り、肘をのばしながら両腕を前に差し出します。

• 3

  そのままゆっくりと10秒ほどかけて上体を床に向かって倒します。

• 4

  途中で体がたおれてしまうならば、腹横筋が弱っている可能性があります。

腹斜筋チェック

• 1

  腕立て伏せの姿勢をとります。

• 2

  片手を離し、体を真横に向けます。離した手は体の横に軽く添えて伸ばします。上の足先をやや前方に出すようにクロスさせ、しっかりと床を押さえます。

• 3

  脇腹が曲がらないままの姿勢を30秒キープできない場合は、腹斜筋の衰えが疑われます。

腹直筋チェック

「シックスパック」「割れた腹筋」を形成するお腹の真ん中にある良い筋肉です。身体を起こす動作、バランスの保持、咳や排便をコントロールするための腹圧調節などに使われています。腹筋などで鍛えることもできますが、産後いつまでもお腹が凹まないというような場合には腹直筋離開かもしれません。通常は腹部中央にぴったりとならんでいる腹直筋の間が離れてしまうという症状です。腹直筋離開も腰・ウエストを太くする原因のひとつです。専用のエクササイズで早目に対処しましょう。

腹横筋エクササイズ

腹横筋は腹部をコルセットのように覆っている筋肉です。したがって、ここが衰えてしまうと胃腸などの内蔵が正常な位置をキープできないいわゆる内蔵下垂になってしまいます。また、脊椎や骨盤の位置もずれ、腰痛の原因にもなります。「ナチュラルコルセット」の異名もある腹横筋を鍛えて、イキイキとスッキリした腰・ウエストをめざしましょう。

• 1

  膝を90°に曲げてベンチなどに腰掛けます。

• 2

  上半身を丸めながらやや後ろに倒します。

• 3

  ペットボトルやダンベルを両手で縦に持ち、肘を軽く曲げながら前方に出します。

• 4

  顔を正面に向けたままで、腕を左右に振って体をひねります。

• 5

  20回を1セットとして1日1セットから3セット行います。

腹斜筋エクササイズ

腹横筋を鍛えることはとても大切ですが、じつは腹斜筋も一緒でなければ意味がありません。くびれを作る筋肉ともいわれている腹斜筋を鍛える方法を紹介します。

• 1

  仰向けになって寝て、両足を真上に上げます。

• 2

  ウエストをひねるようにしながら、そろえた両足を左右に倒していきます。

• 3

  左右1回ずつを1セットとして1日に15回から20回を目安に繰り返します。

反動で足を倒すと腹斜筋を鍛えることにならないので注意しましょう。

腹直筋エクササイズ

腹直筋エクササイズのなかでも腹直筋離開に特化したものを解説します。

• 1

  仰向けになって寝て、膝を曲げます。

• 2

  大きく息を吸いながらおなかをふくらませます。

• 3

  ゆっくりと息を吐きつつ、おへそを床にくっつけるようにして凹ませます。

• 4

  10回を1セットとして1日3セットから5セット挑戦してみましょう。

足の付根の筋肉をピンと張り、助骨を持ちあげないように注意しましょう。慣れてきたら、息を吸いながら足を伸ばし、息を吐きながら膝を曲げるというエクササイズも同時に行うようにしてみましょう。